Os adelantaba en valores nutricionales en las conservas de pescado y en aceite, tomate o escabeche, que me sorprende que la mayoría de alimentos, abusen actualmente de la sal, el azúcar y las grasas.

Todos entendemos que las galletas tengan un elevado contenido de azúcar, las patatas fritas tengan mucha sal, o que la bollería industrial tenga muchas grasas.

Lo que nos sorprendería si vemos la composición de lo que compramos, es que muchos dulces, llevan también sal, o muchos productos salados, llevan también azúcar. Es una forma fácil de potenciar el sabor, a costa de perjudicarnos.

Sal

Es un potenciador natural del sabor, así que es fácil abusar de ella, tanto que casi cualquier producto que compremos contendrá sal añadida. En las etiquetas, a veces no aparece el contenido de sal, sino de sodio. Recordemos que la sal es NaCl, es decir, cloruro de sodio. Para obtener su equivalencia, nada tan sencillo como estas ecuaciones o fórmulas de conversión:
– Sal = Sodio * 2,5
– Sodio = Sal / 2,5

Se recomienda que la ingesta diaria, no supere los 5g, o lo que es lo mismo, 2g de sodio al día, debido a sus efectos en la tensión arterial. Parece una cifra elevada, ya que para llegar a ella, tendríamos que comernos casi dos bolsas de patatas fritas onduladas de tamaño familiar marca Carrefour. Pero como decía al principio, no solamente aquello que nos parece salado lleva sal, sino que la mayoría de productos que compramos la añaden, así que debemos ir sumando.

La solución es racionalizar el consumo de elementos con sal. Lo podemos hacer prefiriendo aquellas marcas que no abusan de la misma, o bien consumiendo productos que se ofrecen con un bajo contenido en sal, lo cual es relativamente sencillo en las sardinas en conserva, las patatas chips, etcétera.

Azúcar

El azúcar (carbohidrato simple) es el compuesto con el que estoy más sensibilizado, pues al igual que la sal, se agrega de forma abusiva a muchos alimentos. El objetivo no es potenciar su sabor como la sal, sino hacerlo más suave y agradable al paladar.

Se recomienda que menos del 10% de las calorías totales que ingerimos, provengan del azúcar. Esto es entorno a 50g de azúcar, para una dieta de 2.000 calorías. No obstante, se recomienda que esta cifra sea la mitad, es decir, un 5% (25g). El azúcar es una amenaza no sólo por la obesidad que su exceso puede acarrear, sino porque la hiperglucemia puede derivar en una diabetes.

Si no abusamos de los dulces, y optamos por los edulcorantes, la podremos reducir de manera notable.

Grasas

Las grasas o ácidos grasos, están envueltas en polémica. En primer lugar, porque tenemos las denominadas grasas malas, que serían las grasas saturadas, y que contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y a elevar los índices de colesterol, y las denominadas grasas buenas, que en su medida, hacen justo lo contrario, y que son las grasas insaturadas, como combinación de las grasas poliinsaturadas y de las monoinsaturadas. Si lo queréis ver en plan de fórmula como con la sal, es tan sencillo como una suma:
– Grasas insaturadas = Grasas monoinstaturadas + Grasas poliinsaturadas

Se recomienda que menos del 10% de las calorías totales que ingerimos, provengan de las grasas. Esto representa unos 22g de grasas en una dieta normal de 2.000 calorías, aunque idealmente esta cantidad no debería superar el 7% (16g). Además de la carne y el embutido, algunos aceites vegetales como el de coco, o los lácteos, son los que mayor aporte de grasas saturadas aportan. Consumirlos con moderación, reemplazarlo por aceite de girasol o de oliva, o preferir las variantes con menos materia grasa, es lo recomendable.

Sin embargo, no son las grasas saturadas las más dañinas, sino son las grasas hidrogenadas, o grasas trans, aquellas que debemos evitar a toda costa. El motivo es que son unos ácidos grasos, con una apariencia de insaturados (los buenos), pero que en realidad no pueden disolverse, como los saturados (los malos). Así que nuestro metabolismo, es incapaz de deshacerse de ellos. Afortunadamente su uso, se está reduciendo recientemente, pero es probable encontrarlo en la bollería industrial, comida rápida, platos congelados, platos precocinados, y las margarinas y galletas.

Al repasar el etiquetado con los valores nutricionales, no os olvidéis de tener en cuenta la columna de por 100g, en vez de por porción. Las porciones pueden variar de una marca a otra, o de un producto a otro, y os crearán confusión a la hora de compararlos.